Nowy rok to doskonała okazja do zmiany. Ale nie musisz planować projektu o nazwie: Całkowicie nowa JA. Wystarczy, że będziesz stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki, dzięki którym – już za kilka miesięcy – poczujesz i zobaczysz różnicę!
1. Sprawdź punkt, w którym aktualnie jesteś
Pierwszym krokiem powinno być sprawdzenie, w jakim miejscu jesteś teraz, a do tego niezbędne są dane! Koniecznie wykonaj więc badania profilaktyczne (w tym morfologię krwi), a także sprawdź, jakie masz BMI (np. dzięki temu kalkulatorowi online https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/). Wykonaj też pomiary, zwłaszcza obwodu talii, gdyż obwód w tym miejscu jest dobrym miernikiem ogólnego stanu zdrowia.
Koniecznie zapisz te dane. Za kilka miesięcy – jeśli wprowadzisz kilka dobrych, wspomnianych poniżej nawyków – na pewno ulegną zmianie!
2. Wprowadź warzywa do każdego posiłku
Plan minimum, który w efekcie wpłynie korzystnie na całe Twoje ciało? Z pewnością będzie to wprowadzenie do jadłospisu większej ilości warzyw. Najlepiej, do każdego posiłku tak, aby w ciągu dnia spożywać ich minimum 400 gramów.
Jakie tricki zastosować, aby było to łatwiejsze?
- Zawsze miej warzywa „pod ręką” – umyte i pokrojone w lodówce zachęcają do sięgania!
- Zamieniaj dodatki – frytki lub ryż zastąp warzywami pieczonymi albo sałatką.
- Dodawaj do kanapek i wrapów – sałata, pomidor, ogórek, papryka czy kiełki stanowią idealne dopełnienie pełnoziarnistej bułki lub wrapa.
- Rób zupy i kremy – to bardzo łatwy sposób na dużą porcję warzyw naraz. Pamiętaj jednak, że zupy kremy mogą mniej sycić! Koniecznie dodawaj więc do nich źródło białka.
- Miksuj w koktajlach – szpinak, jarmuż czy burak świetnie pasują również do koktajli owocowych. Sprawdź!
- Eksperymentuj z przyprawami – dobrze doprawione warzywa smakują znacznie lepiej, dlatego koniecznie testuj ulubione zestawienia.
- Piecz warzywa w piekarniku – nabierają słodyczy i intensywnego smaku.
- Wybieraj warzywa sezonowe – są smaczniejsze, tańsze i mogą być bardziej wartościowe pod względem zawartości składników odżywczych.
3. Jedz regularnie
Wracasz do domu po całym dniu pracy i… rzucasz się na jedzenie? Nic dziwnego, jeśli w ciągu dnia wypiłaś kawę z mlekiem i cukrem oraz złapałać coś na szybko.
Jeśli chcesz uniknąć takich sytuacji, zadbaj o regularne jedzenie w ciągu dnia. Najlepiej wtedy, kiedy pojawia się delikatny głód (ale nie za duży). Wówczas wiesz, że to pora na jedzenie! Nie ignoruj tej chęci, bo w przeciwnym razie ryzykujesz późniejszym obadaniem się.
Stawiaj więc na 3-4 posiłki w ciągu dnia, skomponowane z wszystkich niezbędnych makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów).
4. Planuj z wyprzedzeniem
Masz problem z regularnym jedzeniem? To kłopot wielu osób, a żeby lepiej sobie z nim poradzić, warto planować posiłki dzień wcześniej. Nie musisz jednak wszystkiego przygotowywać od zera – jeśli czujesz, że to Ci pomoże, korzystaj z dobrej jakości gotowców oraz półgotowców. Wybieraj takie z prostszymi składami oraz dużą ilością białka i błonnika. Dzięki temu zachowasz sytość na dłużej!
5. Dbaj o nawodnienie w ciągu dnia
Nawodnienie to podstawa jeśli chodzi o dobre nawyki! Staraj się więc pić w ciągu dnia, choć nie musi być to wyłącznie woda. Polegaj także na bezcukrowych herbatach i naparach, które również stanowią świetne źródło płynów ciągu dnia. A kawa? Także jest świetna! Ma mnóstwo polienoli i wcale nie odwadnia, wybieraj jednak tę bez dodatku cukru i mleka lub śmietanki. To zbędne dodatki, które dorzucają do Twojego planu sporo kalorii.
6. Polub aktywność fizyczną
Nie musisz katować się na siłowni, aby osiągnąć swoje cele. Ruch to jednak absolutna podstawa zdrowia, dlatego pamiętaj o nim na co dzień i koniecznie dopasuj jego typ do swoich preferencji.
Jeśli uważasz, że siłownia to coś dla Ciebie – super! Jeśli jednak wolisz proste treningi w domu lub preferujesz spacery, taniec lub coś lżejszego – nie ma problemu. Najważniejsza jest regularność, bo tylko wtedy osiągasz najlepsze efekty, zwłaszcza w kontekście zdrowia całego organizmu.
7. Zatroszcz się o sen i regenerację
Dieta i aktywność fizyczna to nie wszystko. Wiele osób zapomina o ogromnej roli, jaką dla naszego zdrowia ma regeneracja, zwłaszcza sen. 7-9 godzin na dobę to optymalna liczba dla większości osób, choć oczywiście w życiu każdego z nas pojawią się momenty, gdy uzyskanie takiego “wyniku” będzie bardzo trudne.
Niemniej jednak sen to klucz i to z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że w jego trakcie nasz organizm się naprawia. Zachodzą procesy regeneracji komórek, tkanek i mięśni, a mózg porządkuje informacje i wspomnienia. To dlatego odpowiednia ilość snu poprawia koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się.
Ponadto sen ma ogromne znaczenie dla układu odpornościowego. Osoby niewyspane częściej chorują, gorzej radzą sobie z infekcjami i wolniej wracają do zdrowia! A do tego brak snu zaburza też równowagę hormonalną, co może prowadzić do wzrostu apetytu, problemów z masą ciała oraz gorszej kontroli poziomu cukru we krwi. Trudno więc utrzymać zdrową dietę, bo częściej kuszą nas różnego rodzaju przekąski.
8. Redukuj stres
Bezstresowe życie nie istnieje! Najwięcej szkody przynosi nam jednak stres przewlekły, który długoterminowo, w negatywny sposób wpływa na właściwie każdy układ w organizmie.
Przykładowo długotrwałe podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu) może prowadzić do wzrostu masy ciała, osłabienia odporności i problemów ze snem. Ale też stres wpływa na produkcję kwasu żołądkowego i ruchy jelit, co może skutkować zgagą, wzdęciami, biegunkami lub zaparciami.
Dlatego tak ważne jest to, aby wprowadzić do swojego planu dnia regularne praktyki relaksacyjne, w tym czas dla siebie, również na słodkie… lenistwo. Chodzi bowiem o to, aby jak najwięcej odpoczywać bez komputera, bez telewizora i bez smartfona. Dzięki temu regenerujemy się skuteczniej!
9. Stawiaj na małe zmiany
Jak wspomnieliśmy, nowy rok często oznacza, że chcemy zmienić absolutnie wszystko w swoim życiu. Nagle i bez przygotowania. Bo to często małe kroki, finalnie dają spektakularne efekty.
Przykład? Małe zmiany to przede wszystkim mniejsze ryzyko wypalenia, bo radykalne często prowadzą do frustracji i zniechęcenia, bo wymagają od nas zbyt dużo energii, woli i czasu.
Dodatkowo organizm i psychika mają czas się przyzwyczaić – ciało adaptuje się stopniowo do nowych nawyków, np. zwiększonej aktywności fizycznej czy zdrowego odżywiania. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji, stresu i efektu jo-jo.
Nie nalezy też zapominać, że małe zwycięstwa dają poczucie osiągnięcia, co motywuje do kolejnych kroków. Każdy mały sukces wzmacnia pewność siebie i wiarę, że zmiany są możliwe!
Podsumowanie
Diety cud? Siłownia? Całkowita rezygnacja ze słodkości? Nie! Nie musisz podejmować się takich “wyczynów”. Wystarczy, że wykonasz kilka dobrych i prostych zmian, które – dobrze zaplanowane – wcale nie będą wymagać od Ciebie zmiany całego stylu życia. Sprobuj i przekonaj się na własnej skórze!
Gotowanie to moja pasja, która towarzyszy mi od wielu lat. Uwielbiam eksperymentować w kuchni, odkrywać nowe smaki i dzielić się sprawdzonymi przepisami, które sprawdzają się zarówno na co dzień, jak i od święta. W kuchni cenię prostotę, sezonowe składniki i radość, jaką daje wspólne gotowanie i jedzenie. Tworząc ten serwis, chciałam stworzyć miejsce, w którym każdy – niezależnie od kulinarnego doświadczenia – znajdzie coś dla siebie, zainspiruje się i poczuje, że gotowanie może być naprawdę przyjemne.
